"לפני המרתון רפי אמר לי ללכת בקצב 3:20 ולא האמנתי שאני יכול אבל כמו שרפי אמר לי עשיתי, אמרתי אולי באמצע אני אפול. לפי האימונים 3:20 היה לי קל והייתי אמור להחזיק את זה אבל לפי התחרויות לא"

 המאמר נכתב ע"י חברינו נחשון שוחט וניתן לקרוא אותו גם ב DEBUZZER.COM.
תמונת הכותרת באדיבות ליליאן ביטון

 ***

שני הרצים שסיימו ראשונים מבין הישראלים במרתון טבריה האחרון הם רצים מוכרים.  זוהר זימרו, שהודיע ערב המירוץ שזו תהיה עבורו ריצת הסיום לקריירה התחרותית, סיים עם אקורד מרשים – נצחון ב – 2:18:07ש' שהכתיר אותו בפעם הרביעית כאלוף ישראל.  זוהר הסביר שהוא רוצה להתמקד מעתה בקריירת האימון ובקידום הדור הבא של הרצים.  אחד הרצים הבולטים בדור הזה הוא טסמה מוגס, שהחזיק עד לשבוע שעבר בשיא ישראל לריצת 10,000מ' (שיאו שופר בשלוש שניות על-ידי היימרו עלמיה).  טסמה סיים שני בין הישראלים בטבריה בזמן של 2:18:24ש'.  זהו הזמן המהיר ביותר עבור רץ ישראלי במרתון בכורה.  יכולתו של טסמה על המסלול, והבכורה המוצלחת, מבטיחות שהוא עוד ירוץ מהר מכך באופן משמעותי.  את זוהר וטסמה, אין צורך להציג.

אך את שמו של הרץ במקום השלישי, ג'מבר מלקמו, הרוב הגדול של הרצים ובוודאי אוהדי הספורט שמחוץ לתחום, כנראה לא שמעו עד היום.  ג'מבר סיים את המרתון הראשון שלו ב- 2:22:17ש', זמן נהדר עבורו.  אחרי הקילומטר ה– 40 הוא חלף על פניו של הרץ המצוין בריהון וובה כדי לסיים שלישי מבין הישראלים.  רצינו להציג בפניכם את ג'מבר וגם לספר על הדרך שלו, הרחוקה מאור הזרקורים.

כזה הוא ראיון עם ג'מבר מלקמו – ראיון ב"אנדר-סטייטמנט".  אין בו הצהרות.  אין בו התלהבות-יתר.  אין בו הגזמות.  קשה מאד לחלץ מהבחור הצנוע הזה התבטאויות דרמטיות.  יש בו איזו כנות פשוטה, בעיניי כובשת.  ישנן עובדות. יש עבודה.  יש את הריצות ומה שהן מראות.  ויש אמונה.  כשהתמונה נראית כך, והאימונים מתחברים, התוצאה בתחרות נראית כהמשך הטבעי.  הצלחה, אך גם לגביה קשה לזהות אצל ג'מבר אופוריה מיוחדת.  השקט נמשך.  ונמשכת גם הדרך, הארוכה.  הזכירה לנו מישהו גישת ה"אנדר-סטייטמנט" הריאליסטית הזאת.  לא היינו צריכים לחשוב על זה יותר מדי.  זה רפי.

***

ג'מבר מלקמו נולד באתיופיה בשנת 1991.  הוא גדל בכפר סמוך לאדיס אבבה.  בגיל 12 עבר לגור בעיר.  בשנת 2006, בגיל 15, הוא עלה לישראל והגיע תחילה למרכז הקליטה באשקלון.  רק בגיל 17 החל לרוץ, תחילה לבדו.  בהמשך עבר להתגורר בראשון לציון (ג'מבר אתלט באגודת מכ. י.ג. ראשל"צ).  בגיל 20 חבר לקבוצת "עמותת הצבי" בהובלת רחמים גאשה.  לאחר שחזר לגור בראשון, ג'מבר מספר שהכיר את רפי וישניצר דרך חבריו הטובים ימר (= ימר גטהון, אלוף ישראל למרחק 1,500מ') ומארו (= מארו טפרי, גם הוא מהרצים הצעירים המוכשרים ביותר בארץ).  "ראיתי שימר ומארו מתקדמים מאוד ואני רציתי גם, לכן הגעת להתאמן אצל רפי".  ג'מבר מספר שכמה חודשים לאחר מכן עברו ימר ומארו להתאמן אצל מאמן אחר (=מאמנם של ימר ומארו הוא הרץ והמאמן המוכשר דן סלפטר). אך ג'מבר הרגיש נוח להתאמן עם רפי ושאר הקבוצה, בקבוצת שילר (קבוצת "ביחד נוכל").  הוא אהב את הגישה של ריצת קילומטרים רבים בשדות.  הוא אהב את צורת האימונים.  ברמה האישית נוצר קשר חזק בינו לבין רפי.  הוא הרגיש שזו הדרך הנכונה עבורו.

משם, ג'מבר הקדיש את עצמו לאימונים:  "אני לומד בישיבת אור עציון. בבוקר אני קם מוקדם לפני התפילה ורץ כשעה. בשש בבוקר אני חוזר, מתקלח והולך לתפילה. אח"כ לומד כל היום ובערב שוב עושה אימון של שעה.  פעמיים בשבוע אני מגיע  לאימון מסודר ("איכות") אצל רפי, ומשחררים אותי מהישיבה לשם כך".

ביקשנו מג'מבר, וגם מרפי, לספק הצצה אל שגרת האימונים שלו.  התשובה הכללית היא שג'מבר נוהג לרוץ פעמיים ביום, ככל שהוא יכול.  בתקופת ההכנה למרתון רץ בין 150 ל – 180 קילומטר מדי שבוע.  שגרת האימונים הרגילה כוללת שלושה אימונים "חזקים".  אימון אחד שבו רצים "חזרות" למרחקים של 1,000, 2,000 או 3,000מ' (לדוגמה:  4 * 3,000מ', עם 3-4 דקות ריצה קלה ביניהם).  אימון שני של "ריצת טמפו" למרחק של 12-18 ק"מ.  וכמובן ריצה ארוכה, באופן קבוע.

"הריצה הכי ארוכה שרצתי באימונים למרתון היתה של 38 ק"מ, כאשר בחלקה האחרון רצתי בקצב של 3:20 עד 3:30 לק"מ, בשילר. גם ביער בן שמן עשיתי ארוכות של 36 ק"מ."  ג'מבר מספר שההצלחה לסיים את הריצות הארוכות בקצב מהיר ובתחושה טובה ("הרגשתי שאני נושם טוב") נתנו לו את הבטחון החשוב בכל הנוגע למעבר למרחק המרתון.

  • בתחתית הפוסט מובא נספח, עבור מי שמעוניינים להתעמק: פירוט אימוניו של ג'מבר (כולל תחרויות ביניים) בכל תקופת ההכנה למרתון, כפי שנרשמו על-ידי רפי.

***

כמה שאלות ששאלנו את ג'מבר, ותשובות שמלמדות על הגישה, גם מעבר לפרטים.

ש': מרתון ראשון הוא לא דבר פשוט.  אנחנו מכירים לא מעט רצים מצוינים, בעולם ובארץ, שלא הצליחו במרתון הראשון ונדרשו להם מספר נסיונות כדי "ללמוד את המרחק".  עבורך זה היה מרתון ראשון פנטנסטי.  ראינו גם ששמרת על קצב אחיד ואפילו הגברת מעט בחצי השני.  האם ציפית לרוץ 2:22 ב"מכה הראשונה"?  איך הערכת את היכולת שלך?  זו החלטה שקיבלת לבד או עם המאמן? על אילו אימונים אתה מסתכל כדי להעריך את הקצב? 

תשובה: לפני המרתון רפי אמר לי ללכת בקצב 3:20 ולא האמנתי שאני יכול אבל כמו שרפי אמר לי עשיתי, אמרתי אולי באמצע אני אפול. לפי האימונים 3:20 היה לי קל והייתי אמור להחזיק את זה אבל לפי התחרויות לא.  התחלתי על קצב 3:20 וראיתי את אמיר יוסף (ימהרן) אז הלכתי איתו יחד עד החצי.  אחרי נקודת הסיבוב בכל קילומטר שעבר התחלתי להרגיש שיש לי כח ואני יותר קל, את החצי רצתי ב 71 דקות.  מישהו אמר לי שבק"מ ה 30 מתחיל להיות קשה ומתעייפים ואני רואה ב- 34 שלא רק שאני לא מתעייף אלא יש לי עוד כח להגביר, בגלל ששמרתי כח.  הרגשה מצוינת.  בסביבות ה ק"מ ה 40 ראיתי את בריהון וזה היה בשבילי תמריץ חזק.  משם רצתי מהר ככל שיכולתי וסיימתי שלישי.  אני מאד מרוצה.

ש':  איך עברו תקופת האימונים ומירוצי הכנה?  מה אתה חושב שהיה המפתח להתקדמות?

תשובה: מה שהיה קצת מבלבל זה שמצד אחד האימונים הלכו טוב.  הרגשתי, גם לפי הזמנים, שאני מאד חזק.  מצד שני בתחרויות ההכנה לא יצא לי טוב.  היו לנו למשל אימונים של 6 פעמים 2000. כל 2000 רצתי על 6:00דק' בעקביות בלי ליפול. זה נתן לי המון ביטחון.  גם הריצות הארוכות היו טובות.  36 עד 38 קילומטר.  לפי הנשימות הרגשתי שיש לי סבולת, שהמצב טוב.  האימונים נתנו לי הרבה בטחון.

ש':  חמישה שבועות לפני המרתון, רצת 1:09:54ש' בחצי מרתון עמק המעיינות, מקום שמיני.  את המרתון רצת בסה"כ 3-4 שניות לק"מ לאט יותר, שזה מצוין.  וזה מאפיין רצים של רפי לאורך השנים, שבתקופת האימונים למרתון חצי המרתון לא מאד חזקות אבל הקצב כמעט זהה במרתון עצמו.  באיזו תחושה יצאת מהריצה בבית שאן, לקראת טבריה?

תשובה: 3 ימים לפני החצי בבית שאן הרגשתי טוב וחזק, חשבתי שיהיה טוב. כשהגעתי לבית שאן לא היה לי מצב רוח בגלל משהו אישי. באימונים אני מרגיש טוב ובבית שאן לא הרגשתי נוח.  ציפיתי לרוץ 66-67 דקות וזה לא קרה. אבל אמרתי לעצמי לא נורא זה קורה.  אחרי שבועיים התחריתי גם במירוץ הוד השרון ושם הרגשתי טוב, התחלתי עם מוקט פטנה על 3:07 והיה לי גם ק"מ של 3:04 וסיימתי טוב. לא נתתי הכל, שמרתי כח למרתון אבל הייתה ריצה טובה שנתנה לי ביטחון להמשך.  לא לקחתי קשה את התוצאה בחצי המרתון.  פרופורציה.  ידעתי שהאימונים חזקים, אני מרגיש טוב.  חצי המרתון לא שיקף את היכולת שלי.  זה לא הפריע לבטחון שלי לקראת המרתון.  בתחרות אני רץ הכי טוב שאני יכול ומקווה שייצא טוב.

ש':  לרוב הרצים יש אימון שהם "מפחדים" ממנו.  אימון שאתה בא אליו קצת לחוץ, אבל כשאתה עובר אותו טוב – אתה יודע שהכל יהיה בסדר.  יש לך אימון מסוים כזה?

תשובה: האמת שזה קורה לי בתחרויות, אין לי אימון כזה.  באימונים מתאמנים.  אין סיבה להילחץ.  [הערת הכותבים:  בשביל התשובה הזו שווה כל הראיון.  שימו לב שיש כאן לקח חשוב].

ש':  היו לך רגעי קושי או משבר במהלך המרתון?  איך התגברת עליהם?  מה עבר לך בראש? 

תשובה: ברגעי קושי אני חושב על האנשים שלפניי, אני חושב איך לצמצם אליהם, תמיד אני חושב קדימה, אולי אגיע אליהם ורץ עד שאני נגמר.

ש':  האם התאמנת באתיופיה?  האם לדעתך זה חשוב/תורם, ביחס לאימונים בישראל?

תשובה: בשנים קודמות הלכתי לאימונים באתיופיה , שם רצים פחות קילומטרים מאצל רפי. יש שם אימונים מאוד חזקים, שאתה הולך שם עם הרצים האתיופים ואתה נותן מעבר לכח שלך, מעבר למה שתכננת, כי הם קדימה ואתה אחורה, אתה מתאמץ להגיע אליהם.  אני לא בטוח בכלל שהאימונים שם תורמים יותר, לכל אחד.  אני חושב שאם אתה רץ פה (בארץ) יותר קילומטרים אז אין הבדל בתוצאות.  אולי העניין עם הדלילות של החמצן שם בגלל הגובה עוזר אבל לא יודע.  באופן אישי לא הרגשתי שהאימונים באתיופיה עזרו לי יותר.  צריך להתאמן הרבה וחזק, פחות משנה איפה.

ש':  היכן אתה מבצע את האימונים?  מיהם השותפים הקבועים שלך לאימונים ולקצבים?  אתה מעדיף לבצע את האימונים לבד או בקבוצה? 

תשובה: אני מתאמן בשילר. כל שאר האימונים בראשון או בישיבה.  השותפים העיקריים שלי לאימונים הם דסטאו סוונך ואדיסו אסנקו.  אני מעדיף להתאמן בקבוצה , זה נותן לך הרגשה אחרת המחשבות בראש שונות בין אימון לבד לאימון בקבוצה, בקבוצה אתה חושב יותר טוב לטובת האימון.  לי זה מאוד עוזר.

ש':  איך זה כשמתאמנים ביחד ואז מתחרים אחד נגד השני?

תשובה: אין לזה משמעות. באימון עוזרים אחד לשני ובתחרות כל אחד לעצמו.

jambar teamrun

(בריצת אימון, עם דסטאו סוונך (בחולצה כתומה) ואסף בימרו (בכחול)

ש':  דיאטת "דילדול" עשית או לא עשית? 

תשובה: לא עשיתי דילדול. רפי הסביר לי על זה אבל לא עשיתי.

ש':  אתה מתאמן בקבוצה עם אלופים ורצים ותיקים כמו אסף בימרו, דב קרמר, דסטאו סוונך ואחרים.  דור קודם מול דור חדש.  אתה מרגיש שאתה לומד מהם?  מתייעץ אתם? 

תשובה: אלה רצים גדולים.  יש הרבה מה ללמוד מהם, בעיקר בזה שרצים ביחד.  אני חשבתי לשאול אותם שאלות ולהתייעץ איתם אבל בסוף נעצרתי. יותר רפי מספר לי עליהם ועל ההישגים שלהם.  הקבוצה כולה נותנת כח והשראה.

ש':  איזה רץ או ספורטאי נערץ עליך?  מודל לחיקוי?  למה?

תשובה: כשאני בבית אני רואה לפעמים את קנניסה בקלה ואת מו פארה , זה נותן לי הרגשה טובה. אני אוהב במיוחד את איך שהם מגבירים בסוף, איך הם חזקים.  אצל קנניסה אני אוהב את הסגנון שלו, איך שהוא מרים את הרגליים (תנועה יפה וגבוהה של העקב עד לישבן בכל צעד). אצל מו פראה אני אוהב לראות את המהירות שלו. זה לא בדיוק הערצה אבל אני אוהב לראות אותם וזה נותן לי מוטיבציה להתאמן.

ש':  היילה או קנניסה?

תשובה: קניסה בגלל הרמת הרגליים שלו, יש לו סגנון יפה.

ש':  כשאתה שומע על רצים בעולם שרצים 2:03, 2:04, אתיופי בן 19, צגאיי מקונן רץ בדובאי 2:04 במרתון ראשון בשנה שעברה.  מה אתה חושב על זה?

תשובה: הם גדולים. לא יודע איך הם עושים את זה.

ש':  מה המטרות לעונה הקרובה?  מה החלומות לעתיד?  האם מרתון או גם לחזור למרחקים הקצרים יותר?

תשובה: בעונה הקרובה אני מתכונן למירוצים הקצרים יותר, 10000 מטר, אולי חצי מרתון אם יהיה משהו מעניין וגם לאליפות ישראל במרוצי שדה.

ש':  יש לך מנהגים מיוחדים מבחינת תזונה, תוספי תזונה, ציוד מיוחד?  מה הגישה שלך? 

תשובה: לא יודע , אני לא ניסיתי. לא חושב כל כך על הדברים האלה. שם נעליים ורץ רגיל, יש לי גם נעליים קלות לאימונים המהירים, וזהו.

שמעו, לא נוכל למצוא משפט מתאים יותר לסיום הראיון הזה.  הרבה הצלחה בדרך לשיאים הבאים ג'מבר, ותודה רבה על הראיון הזה!

jambartrain

***

נספח – אימוני ג'מבר מלקמו למרתון טבריה 2015 (נרשם ע"י רפי וישניצר)

ספטמבר: בשלושת השבועות הראשונים של ספטמבר עלה נפח האימונים בהדרגה מ 120 ק"מ בשבוע הראשון עד ל- 170 ק"מ בשבוע האחרון של החודש. בשלושת השבועות הראשונים כל הריצות היו בקצב קל בינוני: 5.00 ד/ק"מ עד 4.00 ד/ק"מ. בשבוע הרביעי של ספטמבר הריצה המהירה ביותר היתה 10 ק"מ בקצב 3.45 ד/ ק"מ.

אוקטובר: בשבועיים הראשונים של אוקטובר פעמיים בשבוע ריצות קצב למרחקים שבין 10-17 ק"מ בקצבים שבין 4.00 ד/ ק"מ עד 3.40 ד/ ק"מ. בשבוע השלישי התחיל לרוץ במתכונת אימוני המרתון של הקבוצה: פעם בשבוע ריצת קצב למרחקים שבין 10 ק"מ ל 18 ק"מ , פעם בשבוע חזרות : שבוע אחד 10-12  פעמים 1000 מ' מהר , שבוע שני 5-6 פעמים 2000 מ' מהר שבוע שלישי 4 פעמים 3000 מ' מהר. ופעם בשבוע ריצה ארוכה,  מ 26  ק"מ  לאט עד שהגיע ל 28 ק"מ לאט. בדרך כלל התחלנו לרוץ בקצב 5.00 ד /ק"מ ולאחר כמה ק"מ הקצב הפך מהיר יותר עד 4.00 ד/ ק"מ.  הנפח הגבוה בחודש אוקטובר היה 170 ק"מ.

נובמבר- דצמבר: המשך אימונים לפי אותה המתכונתהכושר עלה בהדרגה.

אימונים לדוגמה:

ב 7.11.14 רצנו 4X3 ק"מ מהר: ריצה ראשונה, תוך החלפה בין 60 ש' קצב מהיר / 60 ש' קצב בינוני (בתוך החזרה).  זמן כולל: 13.35 ד'. 4 ק"מ קצב אחיד 13.19 ד'. 4 ק"מ 45ש' קצב מהיר / 45 ש' קצב בינוני 13.50 ד'.

ב 11.11.14 – ריצה מאד לא מוצלחת במרוץ אשדוד 10 ק"מ 32.04 ד', בעקבות המרוץ מצב הרוח של ג'מבר לא היה משהו. אבל … חוזרים לאימונים ומאמינים שתחרויות מוצלחות תגענה בעתיד.

ב18.11.14 –  6X2000 מ (בספורטק רחובות מסלול אספלט נוח, שטוח, מהיר) בזמנים שבין 6.13 ד' ל 5.55 ד'/ ריצה קלה 3-3.5 ד בין הריצות המהירות.

ב 21.11.14 – ריצת 13 ק"מ ברצף : 5 ראשונים בקצב אחיד 4 ק"מ 2ד' מהר / 2 ד' בינוני ו 4 ק"מ 1 ד' מהר / 1 ד' בינוני ב 44.50 ד

25.11.14 – ספורטק רחובות בגשם שוטף, 4 פעמים 3000 מ' 9.32 ד' 9.18 ד' 9.14 ד' 8.555 ד' (לא היה קשה) בשבוע הזה ג'מבר רץ לראשונה בחייו 35 ק"מ כריצה ארוכה. בשבוע זה ( 23-29.11) רץ 173 ק"מ בסה"כ.

1.12.14 – ספורטק רחובות 12 פעמים 1000 מ' ממוצע  2.55 ד' / ק'.

ב 5.12.14 – חצי מרתון עמק המעיינות 69.58 ד'. (שוב תוצאה מאכזבת ביחס לאימונים)

9.12.14 – ספורטק רחובות 6 פעמים 2000 מ' 6.10 ד-5.53 ד'

12.112.14 – 14 ק"מ 46 ד' (התחלנו לאט והגברנו)  בשבוע הזה גם ארורכה של 36 ק"מ ובסה"כ 185 ק"מ.

16.12.14 – ספורטק רחובות 12 פעמים 1000 מ' ממוצע 2.55 ד' מ 3.10 ד' עד 2.41 ד'. לא היה קשה במיוחד. 19.12.14  – אימון הכנה למרתון 5-4-3-2-1 (הערה של נחשון:  "אימון דגל"):  5 ק"מ 16.15 ד';  4 ק"מ 12.58 ד';  3 ק"מ 9.18 דק;  2 ק"מ  6.02 ד'; 1 ק"מ 3.05 ד'.

בסוף השבוע ארוכה של 37 ק"מ, 2 ק"מ אחרונים ב 3.20 ד'.  180 ק"מ לשבוע.

23.12.14 – ספורטק רחובות 6 פעמים 2000 מ'  6.15 ד' עד 5.43 ד'

16.12.14 – מרוץ הוד השרון 10 ק 31.27 ד מקום ראשון (נצחון ראשון עבור ג'מבר בריצת כביש, חלק מהרצים "הגדולים " לא התחרו שכן כמנהגם משנים התאמנו באתיופיה. הריצה הארוכה היתה ל- 32 ק"מ , התחלה איטית, 8 ק"מ אחרונים היו בקצב 3.19 ד' / ק"מ . 8 הק"מ האחרונים היו בקצב טוב.

השבועיים האחרונים לפני המרתון היו קלים ("טייפר").

 

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS